Hard gainer sono difficili da guadagnare in peso o massa muscolare e quindi hanno bisogno di assistenza nutrizionale. Gli Hardgainer hanno alcune importanti regole di base. Un adeguato apporto calorico e un piano di dieta ben strutturato, che si adatta alla quantità di allenamento. Solo in questo modo si possono ottenere i successi desiderati nella costruzione muscolare.
La giusta quantità per la costruzione muscolare
Ognuna ha un fabbisogno energetico totale individuale. Il fatturato di base, cioè la quantità di calorie che il corpo consuma a riposo, è calcolato in base al sesso, all'età, all'altezza e al peso. Al fine di determinare la domanda totale di energia, è incluso anche il fattore di attività fisica, chiamato anche turnover delle prestazioni. Ma sembra più complicato di quanto non sia. Con l'aiuto di strumenti di calcolo online o del personale in palestra, il fabbisogno energetico totale può essere determinato rapidamente. Un esempio di una quantità giornaliera raccomandata sarebbe 2900 calorie per gli uomini tra i 25 ei 50 anni. Tuttavia, come accennato in precedenza, questi parametri di riferimento variano individualmente. Tuttavia, un hardgainer deve consumare più di quanto consuma per la costruzione muscolare. Pertanto, la quantità totale di energia necessaria ogni giorno aumenta di circa 500 A 1500 calorie. Sulla base delle 2900 calorie menzionate, questo sarebbe un nuovo requisito totale di 3400 A 4400 calorie.
La qualità è il motto
La massa di cibo non porta ancora al successo. I componenti del piano di dieta devono essere assemblati e calcolati correttamente. Gli alimenti di alta qualità e non trasformati con un'alta densità calorica e un alto contenuto di vitamine e minerali sono le cose più importanti. In questo modo, al corpo viene offerta la qualità necessaria per la costruzione muscolare oltre alla quantità di calorie. I migliori alimenti includono vari tipi di noci, come arachidi o mandorle e uova. Oltre al cibo, bere è essenziale. Almeno due litri di acqua al giorno sono un must assoluto per i hard gainer. Nei giorni di allenamento, dovrebbe essere un litro in più. Integratori alimentari sono raccomandati solo se una domanda superiore alla media deve essere soddisfatta e / o un sacco di muscoli devono essere costruiti. In linea di principio, tuttavia, non sono necessari per un piano di dieta buona ed equilibrata.
La composizione è importante
Proteine, carboidrati e grassi sono gli elementi costitutivi della nostra dieta. Come hardgainer, è necessaria un'elevata assunzione di energia, che garantisce che è possibile mantenere il carico di lavoro di allenamento e promuovere la costruzione muscolare. Pertanto, i carboidrati in quantità sufficienti sono l'elemento più importante. Forniscono la maggior parte dell'energia e assicurano che la proteina possa essere assorbita dai muscoli. Anche grassi e proteine sono importanti, ma svolgono un ruolo minore nel piano di dieta.
Tuttavia, l'assunzione di proteine diverse e regolari è essenziale. Senza la giusta quantità di proteine, non funzionerà con la costruzione muscolare. I grassi sono il terzo componente nella dieta per i hard gainer. Oltre agli acidi grassi insaturi, i grassi saturi devono anche essere consumati, come si trovano nella carne e nelle uova. Una percentuale ragionevole di grasso in ultima analisi colpisce anche la costruzione muscolare, in quanto promuove la produzione dell'ormone testosterone. Ma la cautela dovrebbe essere esercitata quando si tratta di grasso. Mani lontane da grassi malsani, come quelli che si trovano nel fast food.
Per il fabbisogno energetico totale, la ripartizione percentuale è approssimativamente la seguente: carboidrati 45%, proteine/proteine 40% e grassi 15%. I pasti e gli snack che gli hardgainer devono mangiare durante il giorno hanno ciascuno una percentuale dominante di carboidrati, grassi e proteine, che sono dotati di preziosi micronutrienti come vitamine, minerali e fibre. Tutto questo contribuisce a una dieta equilibrata e quindi in ultima analisi alla costruzione muscolare.
La pianificazione porta al successo
La giusta quantità e composizione della dieta da grassi, proteine e carboidrati è una parte del concetto di dieta, la pianificazione e la classificazione l'altra. Circa quattro o sette pasti o spuntini al giorno, con una pausa pasto di due o tre ore, sono raccomandati per gli hardgainers. E 'anche sempre fondamentale per andare al lavoro o dormire saturi. Soprattutto nel sonno, il corpo andrebbe alla preziosa massa muscolare senza la necessaria riserva di energia. Un piccolo spuntino con la maggior parte delle proteine può aiutare. Dal momento che la costruzione muscolare, soprattutto per gli hardgainers, di solito non è facile comunque, quindi è fortemente sconsigliato esercitare fame o andare a dormire. Un pasto dovrebbe anche essere pianificato il più presto possibile dopo l'allenamento.
Se hai difficoltà a trovare gli alimenti giusti per te stesso, le tabelle delle calorie sono un buon consiglio, per esempio. Questi possono fornire informazioni sulle quantità e sul contenuto di nutrienti negli alimenti. Questo può essere un valido aiuto nella sd1d su un piano nutrizionale.
Le cose più importanti in poche parole
Il successo concreto nella costruzione muscolare è difficile da prevedere, in quanto dipende dal metabolismo individuale e dalla disciplina nutrizionale e di allenamento. Hardgainers hanno un metabolismo speciale che utilizza male il cibo che mangiano e a cui devono adattarsi. Una dieta equilibrata con la giusta proporzione di carboidrati, grassi e proteine è essenziale. Una quantità adeguata di formazione con fasi di rigenerazione successive è ovviamente parte di questo. Pianificazione e implementazione coerente vanno di pari passo qui. Poi gli obiettivi desiderati in termini di costruzione muscolare possono anche essere implementati con certezza. Coloro che non sono sicuri come hardgainer o non hanno raggiunto alcun successo visibile e/o misurabile dovrebbero chiedere consigli individuali e, se necessario, elaborare un nuovo piano.
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