Poiché una base di massa e forza è stata costruita sulla base di semplici piani di tutto il corpo e divisioni di 2, il piano di allenamento a 3 divisioni può essere avviato. Tuttavia, non è possibile prevedere quando una persona sarà pronta per questo passaggio. L'esperienza ha dimostrato, tuttavia, che un gran numero di tirocinanti spesso passa al piano di formazione a tre divisioni troppo presto. A causa di una progettazione dettagliata della formazione e di un volume molto più elevato, il piano di allenamento a 3 divisi persegue meno l'obiettivo di fare progressi significativi nella costruzione di massa e forza. Piuttosto, questo piano di formazione riguarda il miglioramento delle debolezze attuali e il completamento della struttura del corpo.
La divisione di 3 è molto popolare perché tutte le parti del corpo possono essere esposte nel miglior modo possibile durante tutta la settimana durante un allenamento. Questo piano di formazione consente anche l'installazione di fasi di recupero a intervalli regolari. Questi sono cruciali per il massimo successo. Su questa base, tutti i gruppi muscolari piccoli e grandi sono addestrati bene entro tre giorni. L'allenamento intensificato aumenta l'irritazione muscolare della singola area muscolare, con conseguente stimolazione della crescita delle cellule muscolari.
Degno di nota prima di passare al piano di allenamento split 3
È importante sapere che questo metodo di formazione split 3 è adatto solo per i tirocinanti avanzati. I nuovi arrivati molto spesso tendono ad allenarsi troppo i loro muscoli. Questo porta ad un blocco della crescita muscolare, che a sua volta porta ad un rallentamento nei processi di rigenerazione. Il piano di allenamento split 3 è quindi raccomandato solo per gli atleti che si sono già allenati a intervalli regolari per almeno sei mesi.
Prima di passare alla divisione di 3, è essenziale che siano state costruite forza e massa sufficienti. Solo allora la successiva messa a punto del piano di allenamento a 3 divisioni può produrre l'effetto desiderato ed efficace. La struttura di tale piano di formazione dipende anche principalmente dal modo in cui la persona che si è sviluppata ulteriormente nel quadro della formazione precedente.
Prima di una divisione di 3 piano di allenamento è redatto, è quindi molto importante osservare il vostro corpo da vicino. Si dovrebbe prestare maggiore attenzione alle ferite nel prossimo futuro. Ciò significa che queste aree del corpo potrebbe essere necessario essere addestrati più fortemente. All'inizio dell'allenamento, si consiglia quindi di dare a queste parti del corpo una maggiore attenzione o di inserire una sessione di allenamento supplementare qui.
Dipendenza dall'intensità del piano di allenamento split 3
L'intensità e il volume del piano di allenamento diviso di 3 dipendono dalla frequenza o dalle ripetizioni dell'allenamento per un certo gruppo muscolare. Nel complesso, per i muscoli e i gruppi muscolari nell'area di
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Spalle
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Petto
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Indietro
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Gambe
10 set e per i muscoli più piccoli e i gruppi muscolari come
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Pancia
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Bicipite
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Tricipiti
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Vitelli
circa 6 movimenti su due o tre esercizi. L'allenamento si svolge fino al più alto tasso di ripetizione. Un guasto dei muscoli e successive ripetizioni intensive possono essere utilizzati a intervalli irregolari. Tuttavia, è molto importante che non ci sia regolarità qui.
Esempio di piano di formazione split 3
3 piani di formazione divisi sono disponibili in innumerevoli combinazioni diverse. Ogni piano di formazione presenta vantaggi e svantaggi. Si raccomanda di iniziare con un piano di formazione diviso convenzionale di 3 e adattarlo alle esigenze individuali nel corso del tempo.
Se vengono rispettate le seguenti regole di base, nulla può insorgere in una formazione di successo:
- Dovresti sempre riscaldarti prima dell'allenamento.
- Tre gruppi muscolari sono sempre addestrati per unità.
- Grandi gruppi muscolari sono addestrati all'inizio dell'allenamento.
- Mantenere un allenamento breve ma intenso e pesante.
- tempo di allenamento di 70-80 minuti.
- Assicurati sempre di trascorrere una giornata senza allenarsi per il recupero.
| Giorno | Esercizio | Muskelgruppe | Imposta | Ripetizioni |
| Montag | KH Riccioli Schràgbank | Bicipite | 4 | Da 8 a 10 anni |
| Riccioli LH | Bicipite | 4 | Da 8 a 10 anni | |
| KH Flys | Petto | 4 | Da 8 a 10 anni | |
| KH Schr'gbankdr'cken | Petto | 4 | Da 8 a 10 anni | |
| LH Bench Press | Petto | 4 | Da 8 a 10 anni | |
| Mercoledì | Sollevamento gamba appeso | Pancia | 4 | 10 |
| Crunches con peso | Pancia | 4 | 10 | |
| Dip compresi i pesi | Tricipiti | 4 | Da 8 a 10 anni | |
| Stirndr-cken | Tricipiti | 4 | Da 8 a 10 anni | |
| Sollevamento incrociato KH | Indietro | 4 | Da 8 a 10 anni | |
| Chin-up | Indietro | 4 | Da 8 a 10 anni | |
| LH canottaggio piegato sul retro | Indietro | 4 | Da 8 a 10 anni | |
| Canottaggio sul treno via cavo | Indietro | 4 | Da 8 a 10 anni | |
| Venerdì | Sollevamento delle gambe, appeso | Pancia | 3 | 10 |
| Crunches compreso il peso | Pancia | 3 | 10 | |
| Le gambe si piegano | Gambe | 4 | Da 8 a 10 anni | |
| Allungamento delle gambe | Gambe | 4 | Da 8 a 10 anni | |
| Squat | Gambe | 4 | Da 8 a 10 anni | |
| Wadenheben | Gambe | 4 | 15 | |
| KH Schulterdr'cken | Spalle | 4 | Da 8 a 10 anni | |
| KH Seitheben | Spalle | 4 | Da 8 a 10 anni | |
| Sollevamento laterale KH, impedito | Spalle | 4 | Da 8 a 10 anni | |
| Canottaggio S-Rod, in piedi | Trapezio | 4 | 10 |
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