Quasi ogni bodybuilder può immaginare qualcosa sotto il termine formazione volume. L'allenamento del volume è ancora il metodo di allenamento più utilizzato per costruire i muscoli oggi. Lo scopo dell'allenamento di volume è quello di essere visto in un muscolo che è irritato al più alto grado e stimolazione ottimale della crescita muscolare. La durata dell'allenamento non è superiore a 1,5 ore e raggiunge la massima intensità.
Numero elevato impostato per la formazione del volume
Nel contesto della formazione in volume, il numero impostato è impostato relativamente alto in contrasto con altri tipi di formazione. Molto spesso vengono eseguiti fino a 30 set per gruppo muscolare, a volte di più. Le differenze sono fatte tra piccoli e grandi gruppi muscolari.
Piccoli gruppi muscolari includono:
Bicipite
Tricipiti
Vitelli
Avambracci.
Qui, vengono eseguite da nove a 14 condanne.
I grandi gruppi muscolari sono
Petto
Collo
Spalla
Quadrizeps
Indietro
Appartengono. Questi sono elaborati con 20 a 30 frasi ciascuno.
Sulla base del numero di tasso molto alto, l'intensità è tra il 70 e l'80%. C'è un moderato aumento da frase a frase, per cui il miglior risultato possibile è irritato nell'ultima frase.
A causa dell'alto volume, i muscoli sperimentano un forte riempimento di sangue. Il sangue è responsabile di un migliore trasporto di sostanze nutritive e quindi per una migliore crescita dei muscoli.
Recupero dopo l'allenamento del volume
Per la costruzione muscolare, la fase di recupero dopo l'allenamento del volume è di particolare importanza. Per la rigenerazione dei muscoli, sono necessari tra sette e dieci giorni per gruppo muscolare. Anche una dieta ricca di carboidrati e proteine è fondamentale per questo. Ogni giorno devono essere consumati almeno 4,5 g per kg di peso corporeo dei carboidrati e 2,5 g per kg di peso corporeo delle proteine. Nella migliore delle ipotesi, questa quantità viene consumata in cinque o sette pasti durante il giorno.
Piano di formazione per la formazione in volume
| Giorno | Esercizio | Muskelgruppe | Numero di set | Ripetizioni |
| 1 | Panca stretta | Petto | 5 | Da 10 a 12 anni |
| Stampa da banco KH | Petto | 5 | Da 10 a 12 anni | |
| LH Bench Press | Petto | 5 | Da 10 a 12 anni | |
| Stampa bancaria negativa | Petto | 5 | Da 10 a 12 anni | |
| Riserva di dip con peso | Tricipiti | 5 | Da 10 a 12 anni | |
| I trip premono dietro la testa | Tricipiti | 5 | Da 10 a 12 anni | |
| 2 | KH Schulterdr'cken | Spalle | 5 | Da 10 a 12 anni |
| KH Seitheben einarmig | Spalle | 5 | Da 10 a 12 anni | |
| KH seitheben verso la parte anteriore piegata sul treno cavo | Spalle | 5 | Da 10 a 12 anni | |
| LH Nackendr'cken | Spalle | 5 | Da 10 a 12 anni | |
| 3 | Ausfallschritte | Gambe | 5 | Da 10 a 12 anni |
| Squat | Gambe | 5 | Da 10 a 12 anni | |
| Piegatura gamba | Gambe | 5 | Da 10 a 12 anni | |
| Allungamento della gamba ingesly | Gambe | 5 | Da 10 a 12 anni | |
| Sollevamento del vitello con una gamba sola | Gambe | 5 | Da 10 a 12 anni | |
| Sollevamento delle gambe appeso con pesi | Pancia | 5 | Da 10 a 12 anni | |
| KH Konzentrationscurls | Bicipite | 5 | Da 10 a 12 anni | |
| Riccioli LH | Bicipite | 5 | Da 10 a 12 anni | |
| Rotator | Pancia | 5 | Da 10 a 12 anni | |
| 4 | Sollevamento delle gambe appeso con pesi | Pancia | 5 | Da 10 a 12 anni |
| Allungare le gambe ingesulari verticalmente | Pancia | 5 | Da 10 a 12 anni | |
| Canottaggio KH impedito | Indietro | 5 | Da 10 a 12 anni | |
| Latpull al collo | Indietro | 5 | Da 10 a 12 anni | |
| Latpull al petto | Indietro | 5 | Da 10 a 12 anni | |
| Indietro si estende sul dispositivo con pesi | Indietro | 5 | Da 10 a 12 anni | |
| Canottaggio T-Hantel | Indietro | 5 | Da 10 a 12 anni |