Muscle Building - La guida per iniziare- usaprosportsnews.com

Ci sono diversi approcci alla formazione. La differenza tra le sessioni di allenamento ideali per la resistenza o per la costruzione dei muscoli è chiara. Gli errori dovrebbero essere evitati e i fattori benefici dovrebbero essere pienamente sfruttati. Questa guida ha lo scopo di aiutare tutti coloro che sono appena all'inizio della loro formazione. Anche gli aiuti in forma di preparazione sono brevemente discussi.

L'allenamento giusto per la costruzione muscolare - esercizio ben dosato

Circa tre giorni di allenamento a settimana è perfettamente sufficiente se si vuole raggiungere una costruzione muscolare efficace. Il segreto, oltre agli esercizi, che saranno discussi più avanti, sta nel dare al corpo le fasi di riposo necessarie. Solo durante le fasi di riposo è la massa muscolare effettivamente costruito. Chi procede secondo il motto "Più aiuta di più" è sbagliato. L'allenamento intensivo giornaliero è molto più probabile per contribuire a ridurre la massa muscolare visibile. Pertanto, gli atleti che si allenano sulla resistenza sono di solito più dotati di un fisico stretto e non spettacolare. Un buon esempio di questo è maratoneti o ciclisti. Tuttavia , e lasciatemi essere franco su questo - un corpo ben formato può raggiungere questi atleti quando si tratta di stress di lunga durata.

Gli esercizi - tutti gli inizi sono difficili

Si raccomanda di distribuire le tre sessioni di allenamento in modo uniforme durante la settimana e di interpretarle per i principianti durante l'allenamento di tutto il corpo. È possibile una combinazione dei seguenti esercizi:

Konzentrationscurls
Abwechselnde Riccioli
Pressa da banco
Squat
Tricipiti con un braccio solo che premono dietro la testa
Premendo Francese
Schulterdr'cken
Langhantelrudern
Tuffi
Canottaggio con un braccio solo
Stacchi
Langhantelcurls

Ci sono molte istruzioni per tutti questi esercizi. Per alcuni, è anche vero che possono essere supportati da attrezzature di formazione e correre liberamente. I principianti probabilmente faranno un po 'più facile sul dispositivo. Può essere addestrato in modo più efficace se gli esercizi vengono effettuati liberamente. In questo caso, sono necessari più muscoli, che sono più necessari per la postura corretta. Questi sono inutilmente sollevati dai dispositivi.

Gli esercizi devono essere eseguiti correttamente

Tuttavia, può essere utile per un principiante di utilizzare i dispositivi. Perché danno un po' di leadership. In ogni caso, è importante che gli esercizi vengano eseguiti correttamente. Un allenatore può aiutare con questo. Dopo tutto, se alleni esercizi in modo errato, avrete difficoltà a migliorare questi movimenti sbagliati. Inoltre, possono verificarsi mallineamenti a lungo termine e altri disturbi fisici. Inoltre, e questo fa parte di questa pratica corretta, gli esercizi devono essere completati. I principianti, ad esempio, tendono solo parzialmente a piegare e allungare un braccio. A lungo termine, questo si traduce in un accorciamento muscolare indesiderato.

Nutrizione - un importante fattore di supporto

Accompagnando l'allenamento, la dieta giusta è un punto importante da considerare. La costruzione muscolare è supportata, ad esempio, da una dieta contenente proteine. Perché poi il corpo trova le materie prime necessarie, che sono necessarie per far avanzare la costruzione muscolare nei giorni senza allenamento.

Una regola empirica comune e utile per l'assunzione minima di proteine è la seguente:

Peso corporeo x 2 - assunzione minima di proteine al giorno in grammi

Buoni fornitori di proteine sono i seguenti alimenti:

Uova
Pesce
Carne
Latticini

Ma le calorie non dovrebbero essere trascurate. Un truismo è che se mangi troppe calorie, ingrassi. Questo è anche in parte vero. E questo è quando si tratta di una persona con uno stile di vita piuttosto inattivo. Per la costruzione muscolare, soprattutto i principianti dovrebbero consumare più calorie ogni giorno di quanto bruciano. Il numero dipende dallo stile di vita. Le persone fisicamente laboriose bruciano naturalmente più calorie e quindi devono mangiare di più. Il consumo nei giorni di allenamento è anche superiore a quello dei giorni senza allenamento. Naturalmente, un aumento di peso sarà visibile sulla bilancia. Ma questo viene quando tutto va come previsto, a causa dell'aumento della massa muscolare. Le preoccupazioni sono quindi infondate.

Pause di riposo da osservare

Le pause di riposo sono estremamente importanti per un allenamento di successo. Troppa formazione può non solo essere controproducente nel senso che poi funziona più nella direzione della resistenza. Questo può anche portare a mal di schiena e disturbi simili. L'attenzione dovrebbe sempre essere pagata al corpo e ai suoi segnali. Quindi, se una giornata di lavoro fisicamente impegnativa subito dopo una giornata di allenamento causa mal di schiena, allora questi non dovrebbero essere permanentemente ignorati. E 'meglio prendere un giorno di riposo in più in caso di dubbio.

La pazienza necessaria

Roma non è stata costruita in un giorno. E nemmeno il corpo muscoloso. L'impazienza e la frustrazione sono quindi fuori luogo. Anche se non si ottengono successi immediatamente visibili, è essenziale continuare con la formazione e perseverare. La tabella seguente mostra i successi previsti dopo il tempo di formazione.

Formazione in mesi	Costruzione muscolare nell'aumento di peso
12 mesi	Da 5 a 10 chili
24 mesi	Da 13 a 17 chili
36 mesi	Da 14 a 19 chili

Questi valori si basano su buoni risultati. Anche sdraiato un po 'sotto non è male. Inoltre, questi valori sono raggiunti senza preparati o integratori alimentari.

Integratori alimentari e altri preparati

I principianti sono fortemente scoraggiati dall'avanzamento dell'allenamento con gli aiuti. Gli utenti avanzati possono certamente fare se stessi un favore con integratori proteici quando si tratta di incorporare la dieta necessaria nella vita di tutti i giorni, ma un principiante non ha bisogno di questo ancora. Successi più veloci come questo, e senza voler forzare il lavoro, spesso ha anche conseguenze indesiderabili. Ci sono persone che si affidano così tanto ai mezzi che non si allenano più e pensano che il muscolo cresca da solo. Questo è, naturalmente, completamente sbagliato. Inoltre, prendere senza motivo non è consigliabile anche per motivi di salute. Un altro pericolo è che alcuni apprendisti non sanno davvero cosa stanno prendendo. Di norma, un principiante non è stato sufficientemente informato per essere in grado di valutare quale preparazione è ragionevole e quale non lo è.

Appello alla fine

Infine, un appello a tutti i neofiti nella costruzione muscolare. Nessuno dovrebbe voler implementare tutto ciò che è scritto su Internet immediatamente. È sufficiente informarsi una volta, creare un piano di formazione significativo e poi lasciarlo esattamente lo stesso. Naturalmente, c'è un sacco di motivazione all'inizio e ogni principiante vuole renderlo perfetto. Tuttavia, cambiare costantemente il piano di formazione è tutt'altro che utile. Una cattiva coscienza, se non ogni punta viene attuata immediatamente, non è assolutamente necessaria. Un allenamento costantemente coerente e ben eseguito in modo affidabile di solito ha più vantaggi di tutti questi nuovi suggerimenti. Solo dopo pochi mesi ha senso pensare alle ottimizzazioni del piano di allenamento. E anche in questo caso, non ci dovrebbero essere ulteriori cambiamenti per alcuni mesi.